마트에서 고르는 저-FODMAP 식재료 가이드

1. 저-FODMAP 식단과 장 건강의 중요성

저-FODMAP 식단은 과민성대장증후군(IBS)이나 만성 소화 불편을 겪는 사람들에게 과학적으로 효과가 입증된 식사 방법입니다. FODMAP은 발효성 올리고당, 이당류, 단당류, 폴리올의 약자로, 소장에서 잘 흡수되지 않고 대장 내에서 발효되며 가스를 발생시켜 복부 팽만, 복통, 설사 혹은 변비를 유발할 수 있는 성분입니다. 따라서 저-FODMAP 식단은 이러한 성분이 적은 식재료를 고르는 것이 핵심이며, 마트에서 장을 볼 때부터 올바른 선택이 필요합니다. 식재료를 무심코 고르면 증상이 악화될 수 있으므로 라벨 확인과 식품별 특징을 이해하는 것이 필수입니다. 특히 가공식품이 많은 현대 사회에서는 단순히 ‘건강식품’이라는 문구만 보고 고르면 위험할 수 있으며, 실제로는 고프럭탄 곡물이나 인공 감미료가 숨어 있는 경우가 많습니다. 따라서 마트에서 저-FODMAP 식재료를 고르는 눈을 기르는 것은 건강을 지키는 첫 단계라고 할 수 있습니다.

 

2. 곡류와 빵류에서 저-FODMAP 선택법

마트에서 가장 흔히 접할 수 있는 식재료는 쌀, 밀가루, 보리, 귀리 등 곡류입니다. 저-FODMAP 식단에서는 흰쌀밥, 현미, 퀴노아, 옥수수, 메밀과 같은 곡류는 비교적 안전하게 섭취할 수 있습니다. 그러나 밀가루로 만든 일반 빵이나 파스타, 라면은 프럭탄 함량이 높아 소화 불편을 유발할 수 있습니다. 대신 글루텐 프리 제품 중에서도 ‘저-FODMAP 인증’을 받은 식품을 고르는 것이 좋습니다. 다만 주의할 점은, 글루텐 프리라고 해서 무조건 저-FODMAP은 아니라는 것입니다. 예를 들어 일부 글루텐 프리 빵에는 치커리 뿌리 섬유(inulin)나 콩류 가루가 첨가돼 있어 오히려 증상을 악화시킬 수 있습니다. 마트에서 곡류를 고를 때는 반드시 성분표를 확인하고, 가급적 단순 가공된 쌀가루, 옥수수가루, 메밀가루 제품을 선택하는 것이 바람직합니다. 또한 아침 시리얼을 고를 때는 건조 과일이나 꿀이 첨가되지 않은 제품을 선택하는 것이 저-FODMAP 식단 유지에 도움이 됩니다.

 

3. 과일과 채소의 저-FODMAP 분류법

과일과 채소는 건강을 위해 필수적이지만, FODMAP 함량 차이가 크기 때문에 선택에 주의가 필요합니다. 저-FODMAP 과일에는 딸기, 블루베리, 키위, 오렌지, 포도, 바나나(덜 익은 상태) 등이 있습니다. 반면 사과, 배, 체리, 자두, 망고는 고-FODMAP 과일로 분류되어 주의가 필요합니다. 채소의 경우 당근, 오이, 호박, 가지, 토마토, 시금치 등은 저-FODMAP으로 안전합니다. 그러나 양파, 마늘, 콩류, 양배추, 브로콜리의 일부 부분은 프럭탄과 갈락토올리고당(GOS)이 많아 피하는 것이 좋습니다. 특히 양파와 마늘은 대부분 요리에 들어가는 기본 재료이므로 주의가 필요한데, 다행히 마트에서는 ‘양파 오일’이나 ‘마늘 오일’처럼 수용성 FODMAP 성분이 빠져 있는 제품도 판매되고 있어 대체재로 활용할 수 있습니다. 과일과 채소를 고를 때는 신선도를 확인하는 것은 기본이며, 가능하면 저-FODMAP 식품 목록을 참고해 선택하는 습관을 들이는 것이 필요합니다.

 

4. 유제품과 단백질 식품의 저-FODMAP 고르기

유제품은 락토스 함량이 핵심입니다. 일반 우유는 락토스가 많아 소화 불편을 유발할 수 있으므로, 마트에서는 ‘락토스 프리 우유’나 아몬드 밀크, 쌀 우유를 선택하는 것이 좋습니다. 다만 두유는 콩의 가공 방식에 따라 FODMAP 함량이 달라지므로 주의해야 하며, 일반 두유보다는 대두 단백이 제거된 제품을 고르는 것이 바람직합니다. 치즈의 경우 체다, 모차렐라, 브리 등 숙성 치즈는 저-FODMAP으로 분류되지만, 크림치즈나 리코타 치즈는 락토스 함량이 높아 주의가 필요합니다. 단백질 식품으로는 닭고기, 돼지고기, 소고기, 생선, 달걀 등이 안전한 저-FODMAP 선택입니다. 단, 가공육류인 소시지나 햄, 어묵 등은 양파가루, 마늘가루, 밀가루 전분 등이 첨가되는 경우가 많으므로 반드시 성분표를 확인해야 합니다. 단백질 식품을 고를 때는 단순 가공된 형태일수록 저-FODMAP일 가능성이 높다는 점을 기억하는 것이 도움이 됩니다.

 

5. 가공식품과 소스류의 함정 피하기

마트에서 장을 볼 때 가장 주의해야 할 부분이 바로 가공식품과 소스류입니다. 케첩, 바비큐 소스, 샐러드 드레싱에는 흔히 고-FODMAP 성분인 꿀, 고과당 옥수수 시럽(HFCS), 양파 가루, 마늘 가루가 포함되어 있습니다. 심지어 ‘건강식 드레싱’으로 판매되는 제품에도 치커리 추출물이나 이눌린이 들어가는 경우가 많아 소화에 부담을 줄 수 있습니다. 따라서 소스를 구입할 때는 성분표에서 ‘onion powder, garlic powder, inulin, HFCS’와 같은 성분이 있는지 반드시 확인해야 합니다. 또한 인공 감미료인 소르비톨, 만니톨, 자일리톨 등도 FODMAP에 속하므로 피하는 것이 좋습니다. 대신 단순한 올리브유, 식초, 레몬즙, 허브와 향신료를 활용해 소스를 직접 만드는 것이 안전합니다. 가공식품은 편리하지만 저-FODMAP 식단을 따르는 데 있어 가장 큰 장애물이 될 수 있으므로, ‘최대한 단순한 재료, 최소한의 가공’을 기준으로 선택하는 것이 가장 현명한 방법입니다.

 

분류 저-FODMAP 예시 식재료 실제 마트 장보기 품목

채소류	당근, 가지, 오이, 토마토, 파프리카, 시금치, 상추, 애호박	당근 한 봉지, 파프리카 3색 세트, 애호박 2개, 시금치 한 단, 오이 3개
과일류	바나나(덜 익은 것), 딸기, 블루베리, 키위, 감귤, 포도	덜 익은 바나나 한 송이, 딸기 1팩, 블루베리 소포장, 씨 없는 청포도
단백질	닭가슴살, 달걀, 두부, 연어, 흰살생선, 소고기 살코기	닭가슴살 1kg, 무항생제 달걀 1판, 부드러운 두부 2모, 연어 스테이크 2조각
곡류·탄수화물	흰쌀밥, 쌀국수, 글루텐프리 파스타, 감자, 고구마, 옥수수	쌀 5kg, 감자 1봉지, 고구마 1.5kg, 옥수수 삶은 것 3개
유제품·대체품	무유당 우유, 아몬드 밀크, 라이스 밀크, 무유당 요거트	락토프리 우유 1L, 아몬드 브리즈 1팩, 무가당 요거트 2개
간식·조미료	쌀과자, 옥수수칩, 소금, 올리브오일, 허브(바질, 로즈마리)	쌀과자 1봉지, 무가염 옥수수칩, 올리브오일 500ml, 허브믹스 1통