외식할 때도 가능한 저-FODMAP 메뉴 고르는 법

1. 외식과 저-FODMAP 식단의 기본 원칙

저-FODMAP 식단을 실천하는 사람들에게 가장 큰 고민 중 하나는 바로 외식 상황입니다. 집에서는 식재료를 직접 고르고 조리법을 조절할 수 있지만, 식당에서는 재료와 조리 과정이 제한적이기 때문에 주의가 필요합니다. 외식 시에는 양파, 마늘, 밀가루, 유당 함유 제품과 같은 고-FODMAP 성분이 자주 들어가기 때문에 메뉴 선택 시 꼼꼼히 확인해야 합니다. 기본적으로 외식 메뉴를 고를 때는 조리법이 단순하고 양념이 강하지 않은 음식을 선택하는 것이 안전합니다. 예를 들어 구이류나 샐러드, 간단한 밥 요리는 저-FODMAP 기준에 맞추기 쉽습니다. 외식이 불가피한 상황에서도 식당 메뉴판을 천천히 살펴보고, 필요하다면 직원에게 재료 구성을 물어보는 것이 좋은 전략입니다. 이처럼 기본 원칙을 지키면 외식 중에도 소화 불편을 최소화할 수 있습니다.

 

2. 한식 외식에서 고르는 저-FODMAP 메뉴

한국에서 외식을 할 때는 된장찌개, 김치찌개, 불고기, 비빔밥 등이 자주 선택되는 메뉴입니다. 그러나 된장찌개와 김치찌개는 대체로 마늘, 양파, 양배추 같은 고-FODMAP 식재료가 들어가므로 IBS 환자에게 불편을 줄 수 있습니다. 대신 불고기(양념을 최소화한 것), 삼겹살 구이, 생선구이 같은 구이류는 비교적 안전한 선택입니다. 또한 비빔밥도 나물 중에 고-FODMAP 성분이 포함될 수 있어 주의해야 하지만, 나물을 고구마줄기나 숙주 같은 저-FODMAP 재료로 구성하거나 달걀프라이와 고기 위주로 먹으면 좋은 대안이 됩니다. 국물 요리를 먹어야 한다면 맑은 국물 위주의 음식(예: 곰탕, 설렁탕)에서 파, 마늘, 양파 등을 빼 달라고 요청하면 훨씬 안전합니다. 이처럼 한식 외식에서는 구이류 중심 + 요청을 통한 조리법 조정이 핵심 전략입니다.

 

3. 양식·일식 외식에서 선택할 수 있는 메뉴

저-FODMAP 식단을 고려할 때 양식과 일식은 상대적으로 선택지가 넓습니다. 양식에서는 스테이크, 구운 생선, 샐러드 같은 단순한 단백질 기반 음식이 좋은 선택입니다. 다만 소스에 양파, 마늘, 크림(유당 포함)이 들어갈 수 있으므로 소스를 따로 달라고 요청하는 것이 안전합니다. 파스타는 대부분 밀가루 기반이라 피해야 하지만, 요즘은 글루텐 프리 파스타를 제공하는 식당도 있어 선택할 수 있습니다. 일식의 경우 초밥, 사시미, 소바(메밀 100%일 경우) 등이 저-FODMAP 식단에 적합합니다. 다만 우동이나 일반 라멘은 밀가루 면과 양파, 마늘 베이스 육수가 많아 피하는 것이 좋습니다. 회덮밥이나 초밥은 간장을 적당히 사용하면 안전하며, 미소국은 된장 속 고-FODMAP 성분이 있을 수 있어 주의해야 합니다. 따라서 양식과 일식 외식에서는 소스 조절 + 단백질 위주의 메뉴 선택이 성공적인 전략입니다.

 

4. 외식 상황에서 활용할 실전 팁

외식을 할 때는 미리 저-FODMAP 간식이나 대체 식품을 챙겨 두는 것도 좋은 방법입니다. 예를 들어 일정 시간이 길어져 배고플 때 먹을 수 있는 바나나(덜 익은 것), 무염 견과류, 쌀과자 같은 가벼운 간식을 준비해 두면 메뉴 선택에 제한이 있을 때 유용합니다. 또한 외식 자리에서는 다른 사람들과 메뉴를 함께 고르게 되는데, 이때는 부담을 느끼지 말고 **“마늘, 양파는 빼주세요”**라고 요청하는 습관을 들이는 것이 중요합니다. 최근에는 건강식에 대한 관심이 커져 레스토랑에서도 재료를 조정해주는 경우가 많습니다. 마지막으로, 외식 후 불편 증상이 생겼다면 음식 일기를 작성해 어떤 음식이 문제였는지 기록하는 것이 다음 외식 때 큰 도움이 됩니다. 결국 저-FODMAP 외식은 무조건 제한이 아니라, 똑똑한 메뉴 선택과 준비 습관을 통해 즐겁게 이어갈 수 있는 식단 관리 방법입니다.