purrin-dalkom-1208 님의 블로그

저-FODMAP 과일: 안전하게 즐길 수 있는 선택지과일은 자연 그대로의 단맛과 풍부한 영양소 덕분에 많은 사람들이 일상에서 자주 섭취하는 식품이지만, FODMAP 함량이 높은 과일은 장내 발효 과정을 촉진하여 복부팽만이나 설사와 같은 불편을 유발할 수 있습니다. 따라서 저-FODMAP 과일을 선택하는 것이 중요합니다. 대표적으로 바나나(덜 익은 것), 딸기, 블루베리, 파인애플, 키위, 오렌지, 귤, 포도, 메론 일부(캔탈롭, 허니듀) 등이 저-FODMAP 과일에 속합니다. 특히 바나나는 완전히 익은 상태보다는 덜 익은 바나나가 안전한데, 잘 익은 바나나에는 프럭탄 함량이 높아질 수 있기 때문입니다. 반면 사과, 배, 자두, 체리, 수박, 복숭아 등은 고-FODMAP 과일로 분류되어 장에 부담을 줄 수..

한국 음식과 FODMAP의 이해입니다한국 음식은 발효식품과 다양한 채소, 곡물, 해산물을 중심으로 구성되어 있습니다. 그러나 일부 음식은 과민성대장증후군(IBS) 환자에게 불편을 줄 수 있는 고-FODMAP 성분을 포함하고 있습니다. 예를 들어 양파, 마늘, 부추, 고추장, 된장 등은 대표적인 고-FODMAP 식재료로 분류됩니다. 이들은 소장에서 잘 흡수되지 않고 대장으로 내려가 장내 세균에 의해 발효되면서 가스와 팽만을 유발할 수 있습니다. 하지만 모든 한국 음식이 저-FODMAP 식단에 적합하지 않은 것은 아니며, 적절히 재료를 조정하면 한국 음식 특유의 맛을 유지하면서도 소화에 부담을 줄일 수 있습니다. 따라서 한국식 저-FODMAP 식단을 계획할 때는 먼저 각 재료의 FODMAP 함량과 장내 소화..

1. 저-FODMAP 식단의 기본 원칙과 7일 플랜 설계입니다저-FODMAP 식단은 과민성대장증후군(IBS) 환자에게 장 건강을 유지하고 복부팽만, 가스, 설사, 복통 등의 증상을 완화하기 위한 과학적 접근법입니다. 7일 식단을 계획할 때는 먼저 FODMAP 성분을 포함한 고위험 식재료를 확인하고, 이를 저-FODMAP 재료로 대체하는 것이 핵심입니다. 일반적으로 고-FODMAP 음식에는 양파, 마늘, 콩류, 일부 과일(사과, 배, 망고), 유제품(유당 함유) 등이 포함됩니다. 이를 대신할 수 있는 저-FODMAP 식재료로는 바나나, 블루베리, 오이, 시금치, 당근, 현미, 퀴노아, 유당 제거 우유, 아몬드 밀크 등이 있습니다. 7일 플랜은 초보자가 쉽게 따라 할 수 있도록, 아침, 점심, 저녁 세 끼를..

아침식사 아이디어: 저-FODMAP으로 가볍게 시작하기아침은 하루의 시작을 여는 중요한 식사이자 위장에 가장 큰 영향을 주는 시간대입니다. 저-FODMAP 식단을 따르는 사람이라면 특히 아침을 어떻게 구성하느냐가 이후 소화 상태에 직접적으로 작용하기 때문에 신중한 선택이 필요합니다. 일반적으로 많은 사람들이 아침에 섭취하는 빵, 우유, 과일 중 일부는 고-FODMAP 식품에 해당하기 때문에 주의가 필요합니다. 예를 들어 일반 밀가루로 만든 식빵이나 크루아상, 그리고 사과, 배, 망고 같은 과일은 위에서 쉽게 발효되어 복부팽만을 일으킬 수 있습니다. 대신 저-FODMAP 아침으로 추천되는 음식은 글루텐 프리 오트밀, 바나나(잘 익지 않은 것), 블루베리, 키위 같은 과일이며, 유당 제거 우유나 아몬드 밀크..

1. FODMAP의 정의와 이해가 첫걸음입니다저-FODMAP 식단을 제대로 시작하기 위해서는 먼저 FODMAP이 무엇을 의미하는지 이해하는 것이 중요합니다. FODMAP은 발효 가능 올리고당(Fermentable Oligosaccharides), 이당류(Disaccharides), 단당류(Monosaccharides), 그리고 폴리올(Polyols)의 약자를 합친 말입니다. 이들은 소장에서 흡수가 잘 되지 않고 대장으로 내려가 발효 과정을 거치면서 가스를 많이 발생시키는 성질을 지닌 탄수화물군입니다. 대표적으로 밀, 보리, 콩류, 양파, 마늘, 사과, 배, 꿀, 그리고 일부 유제품에 다량 포함되어 있습니다. 이러한 고-FODMAP 음식들은 과민성대장증후군(IBS) 환자들에게 복부팽만, 가스, 설사, 복통..

FODMAP과 복부팽만의 관계 이해복부팽만은 단순히 배가 부른 느낌을 넘어서 소화 불량, 장내 가스 생성, 통증으로 이어지는 경우가 많습니다. 그 중심에는 FODMAP이라는 특정 성분이 자리하고 있습니다. FODMAP은 발효 가능한 올리고당, 이당류, 단당류, 그리고 폴리올을 의미하며, 우리 몸에서 흡수가 원활하지 않아 대장에 도달하게 되면 장내 세균에 의해 빠르게 발효됩니다. 이 과정에서 수소, 메탄, 이산화탄소와 같은 가스가 대량으로 생성되어 복부팽만을 유발하는 것입니다. 특히 과민성대장증후군(IBS) 환자들은 장의 감각이 민감하기 때문에 가스의 양이 많지 않더라도 불편감과 통증을 크게 경험하게 됩니다. 따라서 저-FODMAP 식단은 이러한 발효 과정을 최소화하여 불필요한 가스 생성을 줄임으로써 복부..