에너지 대사 속도는 타고난다? 유전자와 기초대사량

🔥 기초대사량이란 무엇인가요?
기초대사량(Basal Metabolic Rate, BMR)은 우리가 아무것도 하지 않고 가만히 있을 때 소모되는 최소한의 에너지를 의미합니다. 이는 호흡, 체온 유지, 장기의 활동 등 생명을 유지하는 데 필요한 에너지로, 하루 총 소비 칼로리의 약 60~70%를 차지할 정도로 중요합니다. 많은 사람들이 살이 잘 찌거나 안 찌는 이유를 ‘활동량’에만 초점을 맞추지만, 실제로는 기초대사량이 더 큰 영향을 미칩니다. 같은 체중과 체격을 가진 사람이라도 기초대사량이 다르면 하루 소모 칼로리에 큰 차이가 발생할 수 있습니다. 이 차이가 반복되면 결국 체중과 체지방 비율에도 큰 변화를 만들어냅니다. 즉, 살이 쉽게 찌는 체질인지 아닌지를 가늠할 때 기초대사량은 가장 중요한 기준 중 하나입니다.

 

🌱 대사 속도를 좌우하는 유전자들
기초대사량은 단순히 생활습관만으로 결정되지 않으며, 유전적인 요인에 의해 상당 부분 타고나는 경향이 있습니다. 특히 UCP1, ADRB3, PPARGC1A 등의 유전자는 에너지 대사 속도와 지방 연소 능력에 직접 관여합니다. UCP1은 갈색지방 조직의 열 생산과 연관되어 있어 기초대사량을 높이는 역할을 합니다. ADRB3 유전자 변이가 있는 사람은 지방 분해가 더딘 경향이 있으며, PPARGC1A는 근육 내 미토콘드리아 수를 조절해 에너지 대사 효율을 결정합니다. 이런 유전자 조합에 따라 누구는 같은 음식을 먹어도 살이 잘 빠지고, 누구는 쉽게 지방으로 축적됩니다. 최근 유전자 검사를 통해 이런 체질적 경향을 파악하는 사례가 늘어나고 있습니다.

 

⚡ 근육량과 유전자, 대사의 삼각관계
근육량이 많으면 기초대사량이 높아집니다. 그러나 단순히 운동만으로 근육량을 쉽게 늘리기 어려운 사람들도 있습니다. 이 역시 MSTN, ACTN3 등의 유전자가 영향을 줍니다. MSTN은 근육 성장을 억제하는 유전자이고, ACTN3는 근육 섬유의 특성을 결정합니다. MSTN 기능이 활발한 사람은 근육량 증가 속도가 느리고, 이에 따라 기초대사량이 낮아질 수 있습니다. 반면 ACTN3의 특정 변이는 근지구력을 강화해 근육이 쉽게 피로해지지 않도록 돕습니다. 이런 유전자적 특성은 운동 효과에도 차이를 만들어냅니다. 결과적으로 운동으로 대사를 올리는 데도 개인차가 크다는 점을 알 수 있습니다.

 

🔥 에너지 절약형 유전자, 살이 잘 찌는 체질의 비밀
우리 조상들은 기근에 대비해 에너지를 잘 저장하는 유전자를 발전시켰습니다. 현대에는 이런 유전자 덕분에 동일한 칼로리를 섭취해도 쉽게 지방으로 전환되는 ‘에너지 절약형 체질’을 가진 사람이 많습니다. 대표적으로 FTO, IRS1, LEP 유전자가 해당됩니다. 이런 유전자가 활성화되면 인슐린 민감성이 낮아져 에너지를 적극적으로 비축하고, 체지방이 쉽게 늘어납니다. 특히 FTO 변이가 있는 사람은 식욕이 강하고 대사가 느리며, 식사 후에도 에너지를 저장하는 경향이 강합니다. 이런 유전자적 특성 때문에 단기간의 다이어트로도 요요가 발생하기 쉽습니다. 결국, 에너지 절약형 유전자는 생존에는 유리했지만 현대에는 비만의 중요한 원인이 되고 있습니다.

 

🧩 기초대사량을 높이기 위한 전략
유전적 요인이 기초대사량에 큰 영향을 준다고 해서 방법이 없는 것은 아닙니다. 첫째, 단백질 섭취를 늘리면 식사 후 에너지 소비가 증가합니다. 둘째, 저강도 유산소 운동과 근력 운동을 병행하면 근육량이 늘어나고 기초대사량도 서서히 올라갑니다. 셋째, 수면의 질을 개선하면 대사 호르몬의 균형이 회복되어 에너지 소모가 촉진됩니다. 넷째, 카페인, 캡사이신 등 대사 촉진 성분을 활용하는 것도 방법입니다. 특히 유전자 검사를 통해 본인의 대사 체질을 알게 되면, 어떤 방법이 자신에게 더 효과적인지 구체적으로 파악할 수 있습니다. 기초대사량은 단기간에 크게 바뀌지 않지만, 작은 변화가 쌓이면 장기적으로 체중과 체형을 바꿀 수 있습니다.

 

🧬 유전자 정보를 활용한 맞춤형 건강 관리
기초대사량이 타고난다는 것은 더 이상 부정할 수 없는 과학적 사실입니다. 하지만 유전적 소인을 알게 된 뒤에는 그 정보가 부담이 아니라 맞춤형 관리의 출발점이 될 수 있습니다. 어떤 유전자 변이가 있더라도 꾸준한 식습관 개선과 운동, 수면 관리, 스트레스 완화 등을 실천하면 대사 효율은 충분히 높아질 수 있습니다. 또한 유전자 검사는 ‘내 몸이 왜 이렇게 반응할까?’라는 의문에 답을 주어 체중 관리에 대한 좌절감을 줄이고, 계획을 세우는 데 객관적인 기준을 제시합니다. 결국 대사는 일부 타고난 부분이 있지만, 노력으로 바꿀 수 있는 여지가 분명히 존재합니다. 유전자 분석을 통해 자신만의 강점과 약점을 파악하고, 보다 효과적인 건강 관리를 시작해보는 것이 중요합니다.