‘요요현상’ 반복된다면, 이 유전자를 의심하세요

 

1. 요요현상과 유전자: 체중 회귀의 숨은 설계도입니다

다이어트를 열심히 해서 목표 체중에 도달했는데, 얼마 지나지 않아 다시 원래대로 혹은 그 이상으로 체중이 늘어나는 현상을 요요현상이라고 합니다. 많은 사람들이 식단 조절 실패나 의지 부족을 원인으로 생각하지만, 연구에 따르면 유전자 요인이 요요현상의 중요한 배경이 될 수 있습니다. 유전자는 우리 몸의 대사 속도, 식욕 조절, 지방 저장 방식, 호르몬 분비 주기 등을 결정합니다. 특히 LEP(렙틴), MC4R, ADRB2, FTO, PPARG와 같은 유전자들은 체중을 줄인 이후에도 몸이 ‘원래 체중’을 유지하려고 하는 메커니즘을 작동시킵니다. 이런 경우 다이어트 후 체중이 쉽게 다시 늘어나는 것은 의지가 약해서가 아니라, 몸이 ‘생존 본능’에 의해 본래 상태로 돌아가려는 자연스러운 반응인 것입니다.

 

2. 렙틴(LEP) 유전자: 포만감 신호의 재설정입니다

LEP(Leptin) 유전자는 지방세포에서 분비되는 호르몬 렙틴의 생성과 관련이 있습니다. 렙틴은 뇌의 시상하부에 ‘배가 부르다’는 신호를 보내 식욕을 억제하는 역할을 합니다. 그러나 LEP 유전자에 변이가 있는 경우, 체중이 줄면 렙틴 분비량이 급격히 감소하여 뇌가 ‘에너지가 부족하다’고 판단하게 됩니다. 그 결과 식욕이 과도하게 증가하고, 섭취 칼로리가 늘어나면서 요요현상이 발생합니다. 특히 이런 변이를 가진 사람은 단기간에 체중을 많이 줄일수록 렙틴 농도가 더 크게 감소해, 폭식과 체중 회귀 가능성이 높아집니다. 따라서 LEP 변이가 있는 경우에는 급격한 다이어트보다는 서서히 체중을 줄이고, 충분한 단백질과 섬유질 섭취로 포만감을 유지하는 전략이 필요합니다.

 

3. MC4R 유전자: 에너지 소모를 줄이는 생존 본능입니다

MC4R(Melanocortin 4 Receptor) 유전자는 식욕 조절뿐만 아니라 에너지 소비량을 조절하는 핵심 유전자입니다. 변이가 있는 경우, 체중이 줄면 몸은 자동으로 기초대사량을 낮춰 에너지 소모를 최소화하려 합니다. 즉, 같은 활동량과 식사량에도 불구하고, 변이 보유자는 체중 감량 후 소비 칼로리가 줄어들어 살이 다시 찌기 쉬워집니다. 특히 MC4R 변이는 식욕 증가와 에너지 절약이 동시에 나타나, 요요현상을 반복하는 ‘이중 위험’을 만듭니다. 이를 극복하기 위해서는 근육량 유지가 핵심입니다. 근육은 대사량을 높이는 조직이므로, 웨이트 트레이닝과 고단백 식단을 병행하면 MC4R 변이로 인한 대사 저하를 완화할 수 있습니다.

 

4. ADRB2 유전자: 지방 연소 속도의 유전적 한계입니다

ADRB2(β2-Adrenergic Receptor) 유전자는 교감신경 자극을 받아 지방을 분해하는 데 중요한 역할을 합니다. 하지만 이 유전자에 변이가 있으면, 지방 세포가 분해 신호에 둔감해져 지방 연소 속도가 떨어집니다. 다이어트 직후에는 체중이 줄지만, 유지 기간에 들어가면 낮아진 지방 분해 능력 때문에 섭취 칼로리가 조금만 늘어나도 지방이 빠르게 축적됩니다. 특히 ADRB2 변이 보유자는 유산소 운동만으로는 요요를 막기 어렵습니다. 대신 **고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)**과 근력 운동을 병행해 대사량을 끌어올리는 전략이 필요합니다. 또한, 운동 강도와 빈도를 꾸준히 유지해야 지방 연소 효율이 떨어지는 유전적 약점을 보완할 수 있습니다.

 

5. FTO와 PPARG: 식습관과 지방 저장의 악순환입니다

FTO(Fat Mass and Obesity-associated gene) 변이는 탄수화물과 지방 섭취를 선호하게 만들어, 체중 감량 후에도 고칼로리 음식을 찾게 하는 경향이 있습니다. 여기에 PPARG 변이가 함께 있을 경우, 섭취한 지방을 연료로 쓰기보다 체내에 저장하려는 성향이 강해집니다. 이 조합을 가진 사람은 체중 감량 후 식단 관리가 조금만 느슨해져도 지방이 빠르게 늘어납니다. 특히 복부와 내장 지방이 급격히 증가해 건강 위험까지 높아집니다. 이런 경우, 저탄수화물·고단백 식단과 지방 대사 촉진 운동을 장기간 유지해야 요요를 예방할 수 있습니다. 단기적인 다이어트 성공보다 ‘평생 지속 가능한 식습관’을 만드는 것이 핵심입니다.

 

6. 유전자 기반 요요 방지 전략입니다

요요현상은 단순한 의지 부족이 아니라, 유전적으로 설계된 ‘체중 회귀 프로그램’이 작동한 결과일 수 있습니다. 따라서 이를 예방하려면 유전자 특성에 맞춘 맞춤형 관리 전략이 필요합니다. 예를 들어, 렙틴 감소형이라면 고단백·고섬유질 식단과 충분한 수면으로 식욕을 조절하고, 대사 저하형(MC4R 변이)이라면 근육량 유지를 위해 웨이트 트레이닝을 지속해야 합니다. 지방 분해 둔감형(ADRB2 변이)은 고강도 운동과 대사량 증가에 집중해야 하며, 지방 저장 우세형(PPARG 변이)은 장기적인 식단 통제가 필수입니다. 최근에는 유전자 검사를 통해 개인의 요요 위험 인자를 미리 파악하고, 맞춤형 식단·운동·생활 습관 프로그램을 설계하는 서비스도 확대되고 있습니다. 요요를 반복하는 악순환을 끊는 길은 유전자를 이해하고, 그에 맞는 생활 전략을 세우는 것입니다. 유전자는 바꿀 수 없지만, 생활 습관은 얼마든지 바꿀 수 있다는 점이 다이어트 성공의 열쇠입니다.